"Первых нет и отстающих, если бег оздоровляющий!"

<p style="text-align: justify;">   Конечно, сейчас можно получить достаточно информации из интернета на эту тему. Но и опыт рядового любителя бега, думаю, будет полезен.</p> <p style="text-align: justify;">   Я  уже 36-й год возглавляю клуб любителей бега  "КМА". Наш клуб официально зарегистрирован в Ассоциации бегунов России (АБР). Я пробежал 20 марафонов по трассам России, Польши. Даже выполнил норму мастера спорта в беге на 42 км 195 м (марафон) в своей возрастной категории по версии АБР. В 64 года пробежал марафон за 3 часа 7 минут, войдя в пятерку сильнейших бегунов России.</p> <p style="text-align: justify;">   И вот что скажу: легче пробежать 42 километра, чем уговорить 42 человека выйти на беговую дорожку и пробежать хоть стометровку. Лень-матушка мешает. Она, чертовка, родилась вместе с нами и идет рядышком по жизни. А потому, прежде чем выйти на беговую дорожку, надо совершить один серьезный шаг – победить свою лень, себя. А это очень трудно.</p> <p style="text-align: justify;">   Что только ни придумывают люди, чтобы не заниматься укреплением своего здоровья не с помощью таблеток, а с помощью физкультуры!  Классическое: "Я здоров, зачем мне бегать». На это, я думаю, неплохо ответил давным-давно Гораций: «Если не бегаешь, пока здоров, то придется бегать, когда заболеешь".</p> <p style="text-align: justify;">   Конечно, одержав победу над самим собой, победив лень, надо все-таки еще посоветоваться с врачом. Я тоже со своей стороны любителя бега, имеющего определенный опыт, рискну дать некоторые общие рекомендации, как бегать для здоровья.</p> <p style="text-align: justify;">   Перед выходом на беговую дорожку, чтобы разогреть мышцы, проведите пятиминутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки избегайте резких движений. В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внутренней и внешней сторонах стоп. Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращение стопой, передвигайтесь вправо и влево, поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью. Во время бега туловище держите прямей, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам легче будет дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимет нарастающее напряжение.</p> <p style="text-align: justify;">   Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1–2 стопы. Дышать следует естественно – носом и ртом одновременно. Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.</p> <p style="text-align: justify;">   Начинающие заниматься оздоравливающим бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за  пульсом. После занятий бегом число сердечных сокращений в минуту (чсс) вычисляется по формуле 180 минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше 180 –40 = 140 ударов в минуту. Для достижения оптимального эффекта в беге чсс в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого, т.е. в вышеприведенном примере – 84. До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5-7 минут после окончания тренировки. Если это время больше, то надо снизить скорость бега либо сократить дистанцию.</p> <p style="text-align: justify;">   Бегать можно в любое время дня, лучше до приема пищи. Одежда должна быть удобной, свободной и соответствовать погоде. В холодные безветренные дни – это хлопчатобумажное нательное белье, шерстяной тренировочный костюм, шерстяная шапочка, варежки. Если на улице мороз ниже 10 градусов, сильный ветер, наденьте под тренировочный костюм свитер и рейтузы. Летом подойдут хлопчатобумажная футболка, трусы, а в солнечную погоду не забывайте о шапочке. Обувь должна быть на толстой и мягкой подошве – кеды или кроссовки. Лучше положить в них супинаторы.</p> <p style="text-align: justify;">   Для тех, кто впервые или после долгого перерыва приступает к спортивным занятиям, рекомендую строить их следующим образом: первый этап (2–3 недели) – ходьба в прогулочном темпе на 2 км, второй этап (2–3 недели) – ускоренная ходьба на 2 км, третий (3–4 месяца) – попеременно ходьба и бег на 2 км, четвертый этап (9 месяцев) – только бег до 8–10 км. На занятия выходите не реже трех раз в неделю.</p> <p style="text-align: justify;">   Бегать многие рекомендуют не в одиночку, а в компании. Но по мне так это не обязательно. Тут все зависит от вашего состояния, характера и т.д.</p> <p style="text-align: justify;">   Все в одной статье не опишешь. Но, надеюсь, кого-то она заинтересует, и он рискнет оторваться от дивана и пробежаться на свежем воздухе. По-человечески больно смотреть, как обездвиживается наш народ. Все пересаживаются на машины, а нашему "мотору" – сердцу человека – от этого не легче. Очень хотелось бы, чтобы в Губкине бег для здоровья стал модой для всех возрастных категорий горожан.</p> <p style="text-align: justify;">И в конце приведу слова любимой песни членов КЛБ "КМА":</p> <p style="text-align: justify;"><em>«А в нашем клубе </em></p> <p style="text-align: justify;"><em>средь бегущих</em></p> <p style="text-align: justify;"><em>Вы поверьте мне, </em></p> <p style="text-align: justify;"><em>товарищи,</em></p> <p style="text-align: justify;"><em>Первых нет и отстающих,</em></p> <p style="text-align: justify;"><em>В нашем клубе </em></p> <p style="text-align: justify;"><em>бег оздоровляющий!».</em></p> <p style="text-align: justify;">Успехов всем на тропе здоровья!</p> <p style="text-align: justify;"><strong>В. ИОВЛЕВ</strong></p> <p style="text-align: justify;"> </p>